6 растяжек тазобедренного сустава при стеснении и боли
Вы не становитесь моложе. Это не насмешка, это призыв к действию — или, точнее, к активности. Потому что даже у тех из нас, кто регулярно занимается спортом, чем дальше мы уходим из детства, тем более ограниченными становятся наши движения, что приводит к ослаблению мышц, хрупкости костей и снижению подвижности суставов. Особенно в бедрах.
“Мы уже не так много двигаемся в стороны, так как становимся старше и не занимаемся спортом. Даже если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, вы двигаетесь только в одной плоскости”, — говорит Патрик Суарес, OCS, SCS, физиотерапевт из Олбани, штат Нью-Йорк. “Мы не разгибаемся так сильно”.
Результатом такого сокращенного движения может стать скованность в бедрах из-за укороченных мышц и связок, которые не привыкли выполнять полный диапазон движений. Эти эффекты могут усиливаться из-за особенностей современной жизни, в которой часто приходится просто… сидеть на месте.
“Когда мы моложе, мы гораздо больше бегаем, как спринтеры. Таким образом, наша нога оказывается позади нас, и именно там наши ягодичные мышцы наиболее сильны», — говорит Суарес. “Итак, если мы много сидим, мы не разгибаем бедра, мы не используем наши ягодичные мышцы так сильно. Если мы не будем так часто двигаться из стороны в сторону, мы не задействуем боковые мышцы бедра и не попытаемся заставить ягодичные мышцы работать в том же направлении”.
Если вы испытываете стеснение в бедрах — или при болях в спине или коленях (подробнее об этом ниже) — Суарес выделил шесть упражнений на растяжку, которые помогут им снова почувствовать себя на 19.
Является ли стеснение в бедрах причиной боли в спине или колене?
<за исключением плеча, тазобедренный сустав является вашим самым подвижным суставом. Она также поддерживается самой крупной мышцей вашего тела - большой ягодичной мышцей. Если у вас недостаточная нагрузка на бедра, скажем, из-за слабых ягодичных мышц или жесткой соединительной ткани, их функции могут быть перераспределены на соседние анатомические органы. “Когда у вас возникают проблемы с бедром, вы, как правило, ощущаете их в колене или в нижней части спины", - говорит Суарес. “Потому что вы начнете больше использовать свою спину так, как она не предназначена для этого, чтобы компенсировать недостаток силы или подвижности в бедрах. И если вы бегун на длинные дистанции, это колено может начать немного поворачиваться, чего не должно быть”.
Со временем, по словам Суареса, повторяющееся неправильное распределение нагрузки приводит к ваши боли в спине и коленях чаще всего проявляются в виде боковых или передних болей в коленях или в пояснице. Это может даже привести к травме, что усугубляет важность подвижности тазобедренного сустава. “Вы заметите это, когда будете пытаться выйти из глубокого сгибания колена», — говорит Суарес. “Итак, если вы сгибаете колено, чтобы подняться по лестнице, особенно если вы пытаетесь перепрыгнуть через ступеньку, и это колено немного подгибается, вы, по сути, пытаетесь задействовать ягодичную мышцу”.
Это также может быть использовано для вращения ног, особенно внутри. “С точки зрения исследований, отсутствие внутренней ротации бедра напрямую связано с болями в пояснице”, — говорит Суарес.
Попробуйте эти 6 растяжек-бедер-для-подвижности-нижней части-тела
Тазобедренный сустав — это сложный сустав со множеством стабилизирующих мышц, а также, конечно же, его основных движущих сил. Приведенные ниже движения направлены на повышение силы и гибкости бедер, особенно с внутренней ротацией, которая напрямую связана с болями в пояснице и коленях.
Однако, если у вас сильная боль, обратитесь за консультацией к врачу. перед выполнением любого вида упражнений, включая эти движения. Даже с разрешения врача вам следует избегать любых видов деятельности, которые вызывают или усиливают боль в бедрах.
1. Голени
Повторите это положение с каждой стороны. Изображение: Стэн Хорачек (Stan Horaczek)/Научно-популярный журнал Stan Horaczek
Это приседание, также известное как поворот бедер на 90/90, для ягодичных мышц, помогает выполнять как внутреннее, так и внешнее вращение бедрами, что способствует большей стабильности.
- Сядьте прямо на коврик, правую ногу поставьте перед собой, левую — позади себя, оба колена согните под углом 90 градусов. Ваша правая голень должна лежать ровно на полу и быть примерно параллельна верхней части коврика.
- Следите за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, а корпус был задействован, напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра вверх и вперед, отрывая верхнюю часть тела от коврика.
Контролируя движение, медленно опустите свое тело в исходное положение. Выполните равное количество повторений с обеих сторон.
Если вы не можете полностью разогнуться в верхней части движения, Суарес говорит, что вы почувствуете, где находится напряжение, независимо от того, является ли оно в передней части бедра (внешнее вращение) или в задней части бедра (внутреннее вращение).
Смотрите бокс для голеней:
2. Лягушачья растяжка с внутренним вращением
Это движение сочетает в себе сгибание в поясничном отделе (нижней части спины) с внутренним вращением ног в тазобедренном суставе для повышения подвижности.
- Встаньте на четвереньки, положив руки напол находится прямо под вашими плечами, колени расставлены больше, чем на ширину бедер, а пятки соприкасаются.
- Не отрывая туловища от пола и не опуская рук, отведите бедра назад, к пяткам.
- Когда вы двигаетесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение, поднимите грудь и поверните правую ногу внутрь, чтобы правая ступня была направлена в сторону твой правый бок. Не опускайте правое бедро.
- Отведите правую ногу назад, чтобы она встретилась с левой, и снова подтяните бедра к пяткам.
- Повторите с другой стороны, выполнив равное количество повторений с каждой стороны.
Смотрите, как лягушка растягивается:
3. Мостик на одной ноге с приводом колена
Повторите это с другой стороны. Изображение: Стэн Хорачек (Stan Horaczek)/Научно-популярный журнал Stan Horaczek
Это односторонняя версия традиционного тазобедренного моста, это движение помогает изолировать одну сторону за раз, чтобы улучшить силу, симметрию и разгибание бедра.
- Лягте на спину, руки по швам, правая ступня стоит на полу, левое колено подтянуто к груди.
- Напрягая мышцы пресса, напрягите ягодичные мышцы и надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от пола.
- Задержитесь в верхней точке движения на одну-две секунды, сжимая ягодичные мышцы, и медленно опустите бедра в исходное положение. Поменяйтесь сторонами и повторите, выполнив равное количество повторений с каждой стороны.
Если вы не можете выполнить упражнение на одной ноге, просто выполните двустороннее упражнение, поставив обе ноги на пол, и тренируйтесь в соответствии с ним. “Большая часть повседневной жизни протекает односторонне — ходьба, бег, подъем по лестнице”, — говорит Суарес. “Асимметрия может привести к травмам, поэтому идея в том, чтобы стараться быть как можно более симметричными. Основной способ добиться этого — выполнять односторонние упражнения. ”
Смотрите мостик на одной ноге с приводом колена:
4. при балансировке на одной ноге
Эспандер — это отличное вложение в мобильность. Изображение: Стэн Хорачек/Popular Science Stan Horaczek
Это небольшое изменение очень популярного упражнения, которое добавляет элемент баланса и позволяет вам лучше почувствовать, как задействованы мышцы вокруг бедра.
- Оберните гимнастическую ленту вокруг обеих ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Не опуская грудь и не напрягая мышцы живота, опуститесь на половину приседайте, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, перенося вес тела на пятки.
- Сохраняйте форму приседа, делая шаг правой ногой вправо, затем левой, на три-четыре шага.
- На на последнем шаге перенесите вес тела на правую ногу и задержитесь, балансируя в течение нескольких секунд.
- Сделайте шаг левой ногой влево и повторите правой, чтобы вернуться в исходное положение, задержавшись на левой ноге, и повторите.
Следите за боковой походкой:
5. Внутреннее вращение бедер в положении сидя
Вы можете использовать все, что удобно расположить между коленями. Изображение: Стэн Хорачек/Popular Science Stan Horaczek
По словам Суареса, сила ваших внутренних вращателей тесно связана с болями в пояснице и снижением подвижности тазобедренного сустава. “Вращение тазобедренного сустава внутрь должно быть частью повседневной жизни каждого человека”, — говорит он. ”
- Сядьте на скамью или ящик достаточно высоко, чтобы ваши ступни не касались пола, и сожмите валик из пенопласта, блок для занятий йогой или аналогичный предмет поставьте вертикально между коленями.
- Не опуская грудь и не напрягая мышцы пресса, вращайте бедрами внутрь, разводя обе ступни в стороны, сохраняя при этом натяжение валика из пенопласта.
- Верните ступни в исходное положение. исходное положение и повторите.
Следите за внутренним вращением бедра в положении сидя:
Суарес говорит, что многие люди будут испытывать судороги в результате этого движения, потому что ониони не привыкли использовать свои внутренние вращатели бедра, которые здесь задействованы очень сильно.
6. Копенгаген
Да, это выглядит немного странно, но это работает. Изображение: Стэн Хорачек/Popular Science Stan Horaczek
Это упражнение с вращением бедра внутрь является немного более сложным движением, нацеленным на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, и помогает улучшить подвижность бедра.
- Лягте на левый бок, опираясь на предплечье, так, чтобы локоть находился прямо под плечом, бедра сведены вместе, а внутренняя сторона правой (верхней) стопы находится на скамье, стуле или другом устойчивом предмете оставьте место внизу для вытянутой левой ноги.
- Напрягите мышцы пресса и надавите на правую (верхнюю) ногу, чтобы оторвать бедра от пола, позволяя левой (нижней) ноге парить под ней. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колена к бедру и далее к плечу.
- Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите бедра обратно на пол. Выполните равное количество повторений с обеих сторон.
Следите за Копенгагеном:
Если вам нужно изменить движение, вы можете выполнить Копенгагенское упражнение. встаньте на планку так, чтобы нижняя нога стояла на полу, а верхняя часть икры или колена — на скамье. Это сократит расстояние от вашего тела до скамьи и снизит нагрузку.
Упражнение «Растяжка бедра столбом 6» для снятия напряжения и боли впервые появилось в журнале Popular Science.
Другие статьи: