4 способа исправить «техническую шею’, по словам физиотерапевта
Если вы здесь в поисках избавления от проблем с затылком или наклоненной вперед головой, связанных с использованием персональных устройств, у нас есть хорошие и плохие новости. Хорошая новость в том, что вы пришли в нужное место; плохая новость в том, что вы, вероятно, вносите свой вклад в это прямо сейчас.
Технический вырез возникает в результате регулярного наклона головы к центру тяжести вашего тела. Часто именно из-за того, что мы пользуемся смартфонами, планшетами и ноутбуками, мы постоянно смотрим вниз, что со временем может вызвать боль и ограничить движения.
Инстинкт потребовал бы, чтобы ваша шея приятно и успокаивающе потянулась для облегчения боли. И, по словам Патрика Суареса, OCS, SCS, физиотерапевта из Олбани, штат Нью-Йорк, инстинкт был бы неправильным. Это потому, что растяжение в данном случае только еще больше усугубляет проблему. Когда вы наклоняетесь, чтобы отправить сообщение другу или заказать такси Uber, «на самом деле происходит то, что вы перенапрягаете мышцы задней части шеи, которые соединяются с лопатками и верхней частью спины», — говорит Суарес. “Итак, что нам нужно сделать, так это подтянуть их обратно”.
Это означает, что вам нужно не растягивать, а укреплять их. Суарес, в частности, выделил четыре “растяжки шеи”, которые помогут развить силу и правильную осанку.
Техническая поддержка: это не только для смартфонов
Наклонение головы вперед не ограничивается использованием персональных устройств. Если вы регулярно водите машину, вы можете испытывать такую же сутулость, опущение головы и неподвижность из-за особенностей автомобильной эргономики.
“Один из моих главных советов людям: когда вы находитесь в машине, максимально откиньтесь на спинку сиденья, расправьте плечи, положите затылок на подголовник, а затем двигайтесь ваши зеркала находятся в таком положении”, — говорит он. “Вместо того, чтобы поправлять зеркала, откорректируйте свое положение”.
Он не ожидает, что вы сможете сидеть так бесконечно, но осознанность и бдительность в сочетании с упражнениями помогают противостоять ежедневным нагрузкам, препятствующим улучшению нашей осанки. может помочь тренировать более здоровую осанку.
“Для меня нереально просить вас, у кого может быть плохая осанка, стоять прямо, запрокинув голову на весь день, верно? Вы устанете примерно через 30 секунд”, — говорит Суарес. “Это нормально. Нам просто нужно поработать над этим. Постепенно. Мы работаем над этим, мы работаем над собой, мы становимся лучше”.
4 растяжки-шеи-и-упражнения-для-пользователей-смартфонов».
Чем больше вы придерживаетесь стандартной позы со смартфоном, тем больше растягиваете мышцы шеи, делая их длиннее. По мере того как они становятся длиннее, они ослабевают. И если вы не будете регулярно над ними работать, чтобы удерживать голову в правильном положении, вы начнете ощущать боль в основании шеи и плечах.
Решение заключается в серии упражнений для верхней части спины, которые направлены на то, чтобы ваши уши находились прямо над плечами, укрепляя мышцы между лопатками и поднимающие лопатки, которые соединяют лопатки с шеей. Также обращают на себя внимание ваши трапециевидные мышцы, которые соединяют шею и лопатки.
1. Настенные ангелы
Это сложнее, чем кажется, но с практикой становится легче. Стэн Горачек
Это упражнение может быть более сложным, чем кажется, оно помогает улучшить осанку и подвижность грудной клетки и плеч, чтобы бороться с болью в шее.
- Встаньте прямо. прислонившись спиной к стене. Ваша поясница, плечи и затылок должны соприкасаться.
- Не отрывая туловища от пола и прижимая спину к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти были на уровне плеч и согнуты под углом 90 градусов, а предплечья были прижаты к стене. стена.
- Сохраняя описанную выше форму, медленно поднимите руки над головой, насколько это будет удобно.
- Медленно верните руки в исходное положение.
2. Вращение грудной стенки позвоночника
Не расстраивайтесь, если вы не можете сразу получить полный диапазон движений. Стэн Горачек
Еще одно упражнение на подвижность для верхней части спины, которое включает в себя вращательные движения, которых большинству из нас не хватает в повседневной жизни.
- Встаньте, наполовину опустившись на колени, у стены, так, чтобы ваше правое бедро соприкасалось со стеной, правое колено было согнуто под углом 90 градусов перед вами, а левая голень стояла на полу позади вас. Положите кончики пальцев за уши и, прижимая правое бедро к стене, поворачивайте туловище влево до тех пор, пока оба локтя не коснутся стены (или как можно ближе, насколько вам удобно). Сделайте паузу, а затем повторите движение в обратном направлении, поворачивая туловище вправо до тех пор, пока оба локтя не коснутся стены. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь сторонами, выполнив равное количество движений в обе стороны.
Следите за вращением грудной клетки
3. Варианты выполнения упражнения
Вам не нужен сильный бандаж, чтобы почувствовать, как это работает. Стэн Горачек
Упражнения на подтягивание помогают улучшить положение лопаток, что, в свою очередь, улучшает положение плеч. Укрепляя мышцы верхней части спины, вы помогаете себе лучше выровняться.
Ряд с одной рукой
- Закрепите пояс для упражнений в устойчивой точке на уровне груди.
- Встаньте лицом к встаньте в исходное положение, расставив ноги в шахматном порядке, правая ступня впереди, колени слегка согнуты. Затем возьмите ленту в левую руку на вытянутой левой руке, отступая назад, пока не почувствуете натяжение ленты.
- Не опуская грудную клетку и не напрягая мышцы пресса, отведите бандаж прямо назад, напрягая мышцы спины и задние плечевые мышцы (не ягодичные мышцы!) в конце движения.
- Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните равное количество повторений с обеих сторон, меняя положение ног.
Следите за выполнением ряда для одной руки
Ряд от высокого к низкому
- Закрепите ленту для упражнений в устойчивой точке над головой. Встаньте лицом к точке опоры, стоя на коленях, на расстоянии 2-3 футов от нее. Ваше правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов перед вами, а левая голень должна находиться на полу позади вас. Возьмите ленту в левую руку, вытянув левую руку выше плеч. Натяжение ленты должно быть умеренным.
- Удерживая грудь поднятой, подтяните бандаж к ребрам, сжимая мышцы спины и одновременно опуская плечи.
- Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните равное количество повторений с обеих сторон, меняя положение ног.
Следите за строкой от верхнего к нижнему
4. Лежа-я-с-т-ы-и-ю-ы
Сделайте небольшую основную разминку во время растяжки. Стэн Горачек
Эти упражнения нацелены на мышцы между лопатками, над ними и под ними, чтобы помочь улучшить разгибание верхней части спины и улучшить общее положение головы.
- Лягте животом на мяч для устойчивости лицом вниз, ноги вытяните за собой, пальцы ног на полу. Руки опустите вертикально вниз. Вариант: возьмите по небольшому весу в каждую руку. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодичные мышцы, чтобы создать прямую линию от макушки до пяток, а затем поднимите руки по диагонали от плеч, образуя букву “Y” вместе с телом, сведя лопатки вместе в верхней точке движения.
- Медленно опустите руки на пол, затем снова поднимите их, на этот раз разведя в стороны, снова сведя лопатки в верхней точке движения.
- Контролируя движение, опустите руки на пол, затем отведите их за спину. вы, снова сведите вместе лопатки, а не широчайшие мышцы спины.
- Медленно опустите руки на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы можете выполнять эти движения по отдельности или в комплексе.
Следите за положением лежа
пропуск абзаца»>Наблюдайте за склонностью к Й
Наблюдайте за склонностью к Й/А
Другие новости: