5 Простых Упражнений Для Мышц Тазового Дна, Которые Должна Выполнять Каждая Женщина, Чтобы Укрепить Мышцы Спины
5 простых упражнений для тазового дна, которые должна выполнять каждая женщина, чтобы укрепить основные мышцы, лучше контролировать мочевой пузырь и улучшить здоровье
Упражнения для тазового дна необходимы женщинам всех возрастов для поддержания крепкого тела, улучшения контроля над мочевым пузырем и поддержания общего здоровья органов малого таза. Эти упражнения нацелены на мышцы, которые удерживают мочевой пузырь, матку и кишечник на месте. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после родов, вступаете в период менопаузы или просто хотите укрепить свои силы, регулярные упражнения для тазового дна могут существенно изменить ситуацию.
Почему важны упражнения для тазового дна
Роль тазового дна
Мышцы тазового дна — это группа мышц, которые тянутся от лобковой кости до копчика. Эти мышцы обеспечивают необходимую поддержку мочевому пузырю, матке и прямой кишке. Со временем такие факторы, как старение, беременность, роды и недостаток физической активности, могут ослабить их. Укрепление этих мышц помогает предотвратить такие проблемы, как недержание мочи, выпадение тазовых органов и снижение сексуальной удовлетворенности.
Подробнее: Знаете Ли Вы, Что Рисовый Отвар для Ногтей Может Сделать Их Крепче? 7 удивительных преимуществ, которые вы должны попробовать
Преимущества упражнений для тазового дна
Регулярное выполнение упражнений для тазового дна дает многочисленные преимущества для женщин. Это улучшает контроль над мочевым пузырем и кишечником, улучшает осанку и поддерживает поясницу. Эти упражнения также повышают устойчивость позвоночника, снижают риск возникновения тазовых болей и даже могут повысить уверенность в повседневной деятельности. Многие женщины также отмечают улучшение интимной близости и общего ощущения своего тела.
1. Упражнения Кегеля
Как выполнять упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля являются наиболее известной формой упражнений для мышц Таза. Вольные упражнения. Для этого напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание. Задержите сокращение на пять секунд, затем расслабьтесь еще на пять секунд. Повторите этот процесс десять-пятнадцать раз, постепенно увеличивая продолжительность по мере того, как ваши мышцы будут становиться сильнее.
Преимущества упражнений Кегеля
Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, отвечающие за контроль мочевого пузыря и кишечника. Они особенно полезны после родов или для женщин, испытывающих легкое подтекание мочи. Постоянное выполнение упражнений Кегеля может привести к укреплению мышц малого таза и улучшению общего состояния органов малого таза.
2. Поза моста
Как выполнять позу моста
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на полу. Держите руки по бокам. Медленно поднимите бедра к потолку, одновременно напрягая ягодичные мышцы и задействуя мышцы тазового дна. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем снова опустите бедра. Выполните 10-12 повторений.
Преимущества позы «Мостик»
Поза «Мостик» одновременно укрепляет ягодичные мышцы, поясницу и тазовое дно. Это повышает устойчивость и способствует лучшему выравниванию позвоночника. Регулярные занятия улучшают кровообращение в области таза, способствуя восстановлению мышц и повышению выносливости.
3. Приседания
Как выполнять приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка заострены наружу. Опустите туловище, как будто вы сидите на стуле, приподнимая грудь и прижимая колени к носкам. При опускании задействуйте мышцы тазового дна и основные мышцы пресса. Медленно поднимитесь обратно и повторите упражнение 10-15 раз.
Польза приседаний для тазового дна
Приседания — это мощные упражнения для тазового дна, которые укрепляют несколько групп мышц, включая бедра, ляжки и ягодичные мышцы. Они помогают стабилизировать тазовую область, уменьшают напряжение в пояснице и улучшают осанку. Приседания также способствуют лучшей координации между основными мышцами и мышцами таза.
4. Глубокое дыхание животом
Как выполнять глубокое дыхание животом
Сядьте или лягте удобно, положив одну руку на живот. грудь, а другая — на животе. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу приподняться, сохраняя при этом грудную клетку неподвижной. На выдохе через рот слегка напрягите мышцы тазового дна. Продолжайте это контролируемое дыхание в течение 5-10 минут.
Преимущества глубокого дыхания животом
Это легкое упражнение соединяет дыхание с задействованием органов малого таза, улучшая мышечную чувствительность и расслабление. Это помогает снять напряжение в области таза, способствует снижению стресса и улучшает приток кислорода к мышцам. Глубокое дыхание животом можно выполнять в любое время, что делает его универсальным упражнением для мышц тазового дна, которое можно использовать в повседневной практике.
5. Присядьте на стену
Как выполнять приседания на стене
Встаньте спиной к стене, расставив ноги на ширине плеч. на ширине плеч. Опускайтесь вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, как будто вы сидите на невидимом стуле. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Сделайте глубокий вдох, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.
Преимущества сидения на стене
Сидение на стене укрепляет мышцы тазового дна, бедер и кора. Они улучшают выносливость, устойчивость и координацию движений. Регулярные занятия помогают уменьшить усталость органов малого таза и улучшить осанку. Сочетание сидения у стены с дыхательными упражнениями улучшает общее состояние органов малого таза.
Советы по эффективной тренировке тазового дна
Будьте последовательны и терпеливы
Последовательность является ключевым фактором при выполнении упражнений для тазового дна. Результаты могут проявиться через несколько недель, но настойчивость приведет к заметному улучшению силы и контроля над собой.
Избегайте чрезмерного напряжения
Не задерживайте дыхание и не сжимайте живот слишком сильно во время упражнений. Сосредоточьтесь на плавных, контролируемых движениях, чтобы предотвратить мышечное напряжение.
Подробнее: Креативные идеи украшения лотка для обручальных колец своими руками для незабываемого торжества
Обратитесь за профессиональной консультацией
Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнения, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по женскому здоровью. Они могут помочь вам с индивидуальными техниками безопасного укрепления тазового дна.
Заключение
Включение упражнений для тазового дна в ваш ежедневный рацион может значительно улучшить качество вашей жизни. Эти простые, но эффективные упражнения, от улучшения контроля над мочевым пузырем и осанки до повышения стабильности и уверенности в себе, принесут долгосрочную пользу здоровью. Восстанавливаетесь ли вы после беременности, готовитесь к менопаузе или поддерживаете хорошее самочувствие в целом, несколько минут в день могут иметь большое значение. Начните сегодня и укрепите свое тело изнутри.
Теперь мы в WhatsApp. Нажмите, чтобы присоединиться.
Понравился этот пост?
Зарегистрируйтесь на One World News, чтобы никогда не пропускать видео, интервью со знаменитостями и лучшие публикации.
Другие статьи: