4 научно обоснованных способа справиться с зимней хандрой в холодные месяцы
Эта статья изначально была опубликована в The Conversation.
С приближением зимы и переходом на летнее время многие люди готовятся к более коротким дням, более холодной погоде и тому, что часто называют “зимней хандрой”. Но эти сезонные изменения — нечто большее, чем временное неудобство, и могут нарушить энергию, настроение и распорядок дня людей. Сезонное аффективное расстройство (САР) — это состояние, при котором симптомы депрессии усиливаются в осенние и зимние месяцы, в то время как «зимняя хандра“ относится к более умеренному временному ухудшению настроения.
В Канаде около 15% населения испытывают зимнюю хандру, в то время как от двух до шести процентов испытывают грусть. Хотя точная причина SAD остается неясной, считается, что она связана с уменьшением воздействия естественного света осенью и зимой, что может нарушить наш циркадный ритм.
Более низкий уровень освещенности влияет на химический состав мозга, снижая серотонин — нейромедиатор, который регулирует настроение, сон и аппетит, при этом уровень мелатонина остается повышенным в дневное время, что приводит к сонливости и усталости.
Хорошая новость заключается в том, что при наличии намерения и практики, основанной на фактических данных, зима может стать сезоном смысл, связь и даже радость. Как социальный работник и психотерапевт, я предлагаю четыре подхода, которые, как показывают исследования и моя клиническая практика, могут сделать зимние месяцы более приятными для жизни.
1. Сделайте время своим другом, а не врагом
Зима может заставить людей чувствовать себя вялыми и немотивированными, и создание небольших, но целенаправленных процедур может помочь.
Исследование исследования в области поведенческой психологии показывают, что структурированные действия, даже простые, могут повысить мотивацию. Попробуйте запланировать еженедельные ритуалы, такие как посиделки за чашкой кофе с другом, посещение библиотеки или просмотр любимого телешоу, чтобы они помогали вам при упадке сил.
Относитесь к своему собственному времени с такой же заботой, как и к другим, и планируйте моменты, когда вы сможете качественно провести время наедине с собой.
Еще одним полезным инструментом является “дублирование функций” — выполнение задач параллельно или синхронно с кем-то другим, лично или виртуально. Это может означать просмотр одного и того же фильма в разных местах, общение по телефону, когда вы складываете белье из прачечной, или совместную работу в кафе. Совместные действия способствуют подотчетности и установлению связей.
Структурированные социальные процедуры — это элементы когнитивно-поведенческой терапии, тип вмешательства, применяемый для тех, кто испытывает грусть и зимнюю хандру, которые, как было показано, предотвращают рецидив депрессии.
2. Не забывайте выходить на улицу
Когда температура падает, возникает соблазн остаться в помещении. Но даже короткое пребывание на холоде приносит реальную пользу. Воздействие естественного света, даже в пасмурные дни, помогает регулировать циркадные ритмы, улучшает сон и стабилизирует настроение. Старайтесь выходить на улицу хотя бы на 10 минут в день: быстрая прогулка, катание на коньках или просто стояние на улице могут снять тяжесть.
Тем, кто испытывает депрессивные симптомы, следует проконсультироваться с врачом по поводу терапии ярким светом. Клинические исследования показывают, что терапия ярким светом является одним из наиболее эффективных методов лечения САД.
Попробуйте переосмыслить снег как приглашение, а не препятствие. Мероприятия могут варьироваться от зимних пикников, охоты за сосновыми шишками или рисования на снегу до более созерцательных занятий, таких как наблюдение за птицами, фотография или хождение на снегоступах. Любители адреналина могут заняться зимними видами спорта, такими как катание на сноуборде.
3. Культивируйте моменты радости
Радость часто рассматривается как черта характера или способность, которой некоторые люди обладают от природы, но ее можно культивировать намеренно. Небольшие удовольствия могут постепенно настроить мозг на более позитивный лад.
Один из способов развить в себе радость — это найти занятия, которые вызывают “поток” — термин, который исследователи используют для описания моментов, когда мы полностью погружаемся в какое-либо занятие и все остальное исчезает.
«Поток» возникает, когда задача и умение находятся в идеальном балансе; когда деятельность увлекательна, но не настолько сложна, чтобы подавлять нас. Это тренирует цепи положительных эмоций в мозге, укрепляя пути, связанные с вниманием, мотивацией и креативностью. Занятия, которые привлекают внимание, различаются у разных людей и могут варьироваться от головоломок или видеоигр до кулинарии, вязания крючком, рисования или поэзии.
Радость также является коллективной. Общий смех, сближение тел или акты гостеприимства напоминают нам о том, что радость становится сильнее, когда мы практикуем ее в обществе. Даже совместный ужин, вечер кино или телефонный звонок могут противостоять изоляции, превращая радость в возобновляемый ресурс, генерируемый вместе с другими.
4. Создавайте моменты тишины
Осознанность и медитация — это гибкие практики, которые можно использовать в повседневной жизни, чтобы уменьшить стресс и депрессию, улучшая внимание, эмоциональную регуляцию и уменьшая количество размышлений.
Медитация — это техника достижения спокойствия, такая как глубокое дыхание, в то время как осознанность — это более широкий акт присутствия, например, наслаждение вкусом утреннего кофе. Доказано, что и то, и другое улучшает концентрацию внимания, регулирует эмоции и уменьшает количество повторяющихся негативных мыслей.
Исследования показывают, что всего 10 минут паузы в день — осознанного внимания к настоящему — могут значительно снизить уровень стресса.
Может помочь закрепление этих моментов в привычных процедурах, например, выполнение пяти глубоких вдохов утром в тот момент, когда ваши ноги касаются пола, пауза после тренировки или тихое сидение в машине перед входом в дом. Приложения, предлагающие короткие упражнения для медитации, истории на сон грядущий и напоминания, также могут помочь выработать эту привычку.
Для тех, кто живет с другими людьми, краткие ежедневные обзоры, например, вопросы: “Каковы были ваши взлеты и падения сегодня?”, поощряют размышления и благодарность. Со временем эти небольшие ритуалы дыхания и размышления могут помочь защититься от эмоциональной усталости в зимний период.
Зима как время практики
Вместо того, чтобы просто переживать зиму, мы можем подойти к ней как к сезону обучения, адаптации и повышения жизнестойкости. Используйте время как своего союзника, ищите чудеса на свежем воздухе, развивайте радость как навык и практикуйте медитацию и осознанность так, чтобы они казались личными, — все это способы осмысленно использовать время года.
Эти стратегии не устранят проблемы, связанные с сокращением продолжительности дня или похолоданием погоды, но исследования показывают, что они могут помочь смягчить их влияние на настроение и самочувствие. Намеренно воспринимая зиму как период роста, мы можем изменить свое мышление и воспринимать зиму как возможность для обновления.
День зимнего солнцестояния является символическим напоминанием об этом потенциале: о том, что тьма уступает место свету. Празднование дня зимнего солнцестояния зажиганием свечей, собраниями в сообществе или составлением планов на месяцы вперед может преобразить самые мрачные времена. день в году превращается в день единения, обновления и любви к самому сезону.
Другие статьи: